Оглавление
В первую очередь полосу препятствий лучше тренировать в группе. Кроме того, уровень физической подготовки всех членов группы должен быть примерно одинаковым.
Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды
Рассказываем, что такое бег на длинные дистанции, почему он не такой, как горный, но такой же полезный, и при чем тут собаки и зайцы.
Бег по пересеченной местности – это бег по пересеченной местности, то есть по естественной дорожке, по траве, грязи, холмам. Это может быть лес, парк, что-то вроде поля для гольфа.
Бег по пересеченной местности как вид спортивной забавы с определенными правилами зародился в Англии в 19 веке. Участники кросса делились на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были бумажки. «Собаки» должны были их выследить и догнать. Первые такие скачки начались в 1830-х годах, а спустя 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные соревнования за чемпионские титулы.
Что да, игры делались в естественном пространстве, потому что это вписывается в идею «охоты», а других мест для бега не было. Примерно так в нашу современность пришел бег по пересеченной местности: быстрый, активный бег в дикой природе.
Особенности кроссового бега
Самый простой способ понять бег по пересеченной местности — сравнить его с бегом по пересеченной местности. Трейловые гонки также проходят по холмам и пересеченной местности, но трейловые гонки длиннее, а местность круче. В случае с тропой это обычно горы, иногда с большим перепадом и перепадом. Маршруты также проходят по пустыням.
Расстояния на трассе всегда больше, а некоторые гонки длятся часы и дни. Если вы видите гонку на 12 и более километров по природной местности, то это уже не кросс, а трейл.
Трейловые трассы почти все время проводят там, где есть реки, грязь, сложный рельеф, поэтому иногда нужно сделать шаг. В беге по пересеченной местности на трассах также можно встретить реки и раскисшие участки, но соревнования проводятся исключительно на суше, хоть и с горками.
Гонка по пересеченной местности относится к дисциплине легкой атлетики. В нем есть общие рекомендации по продолжительности и характеристикам курса, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (ИААФ) лишь дает рекомендации по бегу по пересеченной местности, так сказать, по идеальной дорожке.
Загрузите планы тренировок на марафон и полумарафон и начните тренироваться уже сегодня!
фото: беговое сообщество
Если двигаться по прямой, то техника стандартная: корпус держим прямо, руки слегка прижаты к корпусу, сохраняя прямой угол. Ставим стопу сначала на пятку, затем перекатываемся на носок.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив участвовать в этом виде забега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят вам получить максимальную отдачу от тренировки:
- Энергично потяните лодыжку. Вращайте голеностопный сустав не менее 20 раз. Бег по пересеченной местности характеризуется травмами, особенно связанными с повреждением лодыжки. Если вы неудачно попали в выбоину или корень, вы рискуете быть вынужденным прекратить тренировку. Поэтому хорошо прогревайте.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Кросс – это напряженный вид бега, так как требует не только работы всех мышц тела, но и концентрации внимания.
- Прежде чем приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Прогуляйтесь и исследуйте сложные места, узнайте, как легко их преодолеть.
Для первых 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов и высоких спусков. Такой подход будет полезен по двум причинам:
- Организм будет работать и постепенно приспосабливаться к нагрузке;
- Мышцы голеностопного сустава станут сильнее.
Последний пункт особенно важен. Мышцы голеностопного сустава развиты слабо из-за малой потребности в них современного человека. Они, несомненно, важны для человека, так как позволяют ему свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопного сустава практически нетренированы.
Поэтому риск получить травму в этой области крайне высок, именно поэтому начинать бег по пересеченной местности следует в самом легком режиме и с несложного маршрута.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь сохранять одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь планировать как минимум 3 пробежки и не более 5, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Техника бега по пересеченной местности
Получение результатов будет быстрее, если вы освоите технику бега по пересеченной местности. На самом деле существенной разницы от бега по ровной поверхности нет. Есть только несколько моментов, которые включают подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору
Важной особенностью бега по пересеченной местности является препятствие – подъем в гору. Это действие физически самое сложное по сравнению с другими препятствиями, даже спуском с горы.
Неопытные бегуны наклоняют туловище вперед при беге в гору. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым в данный момент не нужно работать.
Чтобы было легче бежать в гору, достаточно слегка наклонить туловище вперед (на 7-15 градусов), ускорить движение рук и ног. Старайтесь проводить на подъеме как можно меньше времени. Это сэкономит энергию. Длительный подъем значительно сводит мышцы ног.
Секрет
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свое положение за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков замедляются, чтобы отдохнуть. Опытный брокер сделает прямо противоположное. При увеличении темпа чувство усталости в ногах пройдет быстрее. Конечно, трудно ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.
Техника бега при спуске
Во время спуска с горы тело спортсмена держат прямо или с наклоном назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы не повредить голеностоп при приземлении. Поэтому частота движений рук и ног высока.
Дыхание в беге по пересеченной местности ничем не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Когда становится сложно выполнять дыхательные фазы таким способом, переключитесь на удобный вариант. Начиная с «хрестоматийного» дыхания необходимо развитие легких. Дыхательные пути также должны растягиваться.
Тренировки по пересеченной местности могут принести большую пользу для сжигания калорий. Однако для максимального эффекта важно смешивать типы рас. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И главное, не сдаваться.
Заранее стоит позаботиться об оборудовании. В обычных или шипованных кроссовках вы не сможете пробежать длинную дистанцию кросса. Обязательно «запустите» новое оборудование перед гонкой.
Техника бега
Спортсмены, бегающие по пересеченной местности, подвержены высокому риску получения травм, поскольку на своем пути, в отличие от других беговых дисциплин, они встречают множество препятствий. Для их безопасного преодоления используется «изменяющаяся» техника бега, при которой бегун приспосабливается к определенному участку местности.
На дороге или в специально отведенных местах для бега посторонние предметы, попадающие под ноги бегуну, случаются редко. А вот в беге по пересеченной местности различные палки, камни, неровности – обычное явление. Поэтому, чтобы снизить риск получения травмы, участники должны приземляться на полную стопу и бежать с пятки на носок.
Подъемы и спуски – сложная, а потому не любимая спортсменами часть кросса. Во время подъема спортсмен ставит стопу так, чтобы, находясь параллельно подъему, на который он поднимается, она равномерно распределяла нагрузку на ногу. Для этого начинайте движение с передней части стопы, постепенно отодвигая опору до упора. С помощью этой техники можно значительно увеличить скорость, снизив при этом нагрузку на мышцы ног.
Подготовка к кроссу
Для подготовки к гонке необходимо соблюдать определенные рекомендации:
- определить цель конкурса;
- подготовить экипировку: сменные майки, обувь, соответствующую типу кросса, воду и одежду по погоде;
- предсоревновательная растяжка и разминка для разогрева тела;
- принимать пищу часто, но небольшими порциями;
- чтобы развить выносливость и равновесие, нужно бегать по разным рельефам.
Бег по пересеченной местности — отличный инструмент для развития силы, выносливости и терпения.
Заранее стоит позаботиться об оборудовании. В обычных или шипованных кроссовках вы не сможете пробежать длинную дистанцию кросса. Обязательно «запустите» новое оборудование перед гонкой.
Как строятся тренировки
В первую очередь полосу препятствий лучше тренировать в группе. Кроме того, уровень физической подготовки всех членов группы должен быть примерно одинаковым.
Во-вторых, беговые тренировки желательно проводить не на ровной дорожке, а в естественных условиях, например, на вспаханном поле, холмистой местности или любой другой сложности.
В-третьих, нужно научиться бегать длинные прыжки и барьеры, а для тренировки скорости делать короткие пробежки с одного места.
Заключение
Таким образом, разнообразие тренировочного процесса, повышение общего уровня физической подготовленности, высокие энергозатраты и отсутствие значительных финансовых затрат делают кросс с препятствиями универсальным видом физической активности, позволяющим решать большое количество задач.
Но важно помнить, что наличие предварительной физической подготовки и консультация с тренером – обязательные условия перед началом кроссовых тренировок!
Если у Вас возникли вопросы по прочитанному материалу, Вы можете задать их нашим специалистам через форму обратной связи или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Будем рады ответить каждому!
Бег по пересеченной местности со школы, я к этому привык, стал моей традицией. Стараюсь бегать 2-3 раза в день, за редким исключением. Я чередую взлеты и падения. Идеально подходит для подготовки к различным соревнованиям. Также всегда хорошее настроение после тренировки.
Виды кроссового бега
Бег по пересеченной местности не так прост и прозрачен, как может показаться на первый взгляд. Иногда спортсменам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными трудностями. Гонку можно организовать высоко в горах, с большим перепадом и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция на кроссе имеет свое название и особенности.
Классическая гонка по пересеченной местности — проходит по слегка пересеченной местности. В большинстве случаев это лесные или парковые тропы. Могут быть небольшие холмы или хребты с небольшим перепадом высот. К таким соревнованиям допускаются в основном все, включая любителей и новичков.
Следующий вид кроссовера — скайраннинг. Хотя сегодня скайраннинг является альпинистской дисциплиной, его также можно считать гоночным видом спорта. По крайней мере, английский корень «running», который переводится как бег, указывает на прямую связь с пересеченной местностью. Соревнования по скайраннингу проводятся на различных высотах в горной местности. Существует 3 дисциплины скайраннинга:
1. Вертикальный километр: длина забега не превышает 5 километров с перепадом высот 1000 метров
2. Высотный бег – дистанция от 18 до 30 километров на высоте до 4 тысяч над уровнем моря
3. Высотный марафон: забег на дистанцию от 30 до 42 километров на высоте более 4000 метров.
Трейлраннинг — беговая дисциплина, в которой забеги проходят на участках с ярко выраженной формой рельефа. Он может быть холмистым или даже холмистым. Можно сказать, что трейл — это нечто среднее между кроссом и скайраннингом. Трассы специально не подготовлены для трейлраннинга, а лишь размечены, чтобы участники не заблудились. Дистанции бега по пересеченной местности варьируются от нескольких километров до ультрамарафонских дистанций в 100 километров и более. Сами гонки могут проходить в течение нескольких дней.
Спортивное ориентирование: бег по пересеченной местности с элементами ориентирования на местности. Задача путника — находить контрольные точки на местности, отмечать их и делать это быстрее своих соперников. Дистанции классической ориентации могут варьироваться от 1,5 до 35 километров. Спортсмены могут двигаться в любом направлении к контрольно-пропускному пункту, поэтому умение ориентироваться и читать карту играет огромную роль в этом виде спорта.
Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от спортсменов дополнительного снаряжения и специальной экипировки. Преодоление дистанции ориентирования невозможно без карты, компаса и чипа галочки в КП. Участники трейлраннинга и скайраннинга должны иметь запас воды, теплую одежду, компас, план дистанции и другие необходимые элементы, установленные организацией соревнований.
Техника кроссового бега
Как и любой другой вид спорта, бег по пересеченной местности требует определенной техники. Базовые основы не сильно отличаются от техники бега на средние и длинные дистанции по стадиону, но они могут меняться, или, как говорят спортсмены, «переламываться» на определенной местности и на определенных участках дистанции.
Прежде всего, это связано с повышенным риском получения травм. Если во время гонки на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то на кроссе время от времени натыкаешься на различные колдобины, корни, камни и выбоины. Из-за этого не получается бегать на носке или хотя бы с носка. Гораздо безопаснее и комфортнее будет бегать с пятки или с полной стопы. Особенно это касается спортивного ориентирования, трейлраннинга и скайраннинга.
Эти же виды кросса связаны с частыми и длительными спусками. Следует отметить, что бег под гору технически сложнее, чем бег в гору. При таком беге следует наступать не на пятку или носок, а на переднюю часть стопы с большей опорой по всей стопе. Для этого стопу необходимо привести параллельно поверхности спуска. Это позволит бегуну развить максимальную скорость во время спуска и снизит нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, тем самым уменьшив риск получения травмы.
Что касается работы рук, то она здесь тоже специфична. Следует отметить, что участники гонок по трейлраннингу и скайраннингу часто используют палки при подъеме в гору. Именно этот момент отличает бег по пересеченной местности от легкого бега. В целом движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.
Протяженность забегов на длинные дистанции обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции различаются от одной конкретной гонки к другой. Еще раз возьмем за основу соревновательный стандарт.
Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) — всемирный руководящий орган по легкой атлетике, основанный 17 июля 1912 года. В его состав входят 212 стран, разделенных на шесть континентальных ассоциаций.
Как оцениваются трюки
Во всех стилях оценивается сложность выполняемых трюков, их чистка, прыжки и приземления фристайлиста.
По общему правилу судьи действуют по следующей схеме: полет – 20 % оценки, форма – 50 %, приземление – 30%.
Полет относится к взлету, высоте прыжка и длине траектории, все из которых оцениваются на основе трамплина, а также длины и уклона приземления.
Форма: положение тела, рук, лыжных палок во время прыжка и при выполнении трюков. Плотность укладки, равновесие, экономичность движений, устойчивость в полете важны, но главное, все ли заявленные спортсменом элементы (двойные и тройные сальто, вертолет, вращения, кувырки на 360, кувырки, многократные маневры и т.д.) выполнены осуществленный. Кроме биг эйра: трюки не объявляются заранее, судьи оценивают их сложность в режиме реального времени.
Лыжные гонки также являются исключением: в этой дисциплине в основном оцениваются скорость и время. Сметы устанавливаются специальной оценочной комиссией.
Фото: Матиас Хангст/Getty Images
Почему стоит смотреть
Это очень зрелищно! Сам вид спорта появился благодаря показательным выступлениям лыжников, в которые добавлялись трюки сначала для красоты, а затем и как соревновательный элемент. Иными словами, фристайл – самый живой вид спорта, впитавший в себя все самое лучшее от спортсменов.
Вы можете выбрать одну дисциплину или следовать всем сразу, все прыжки и кульбиты завораживают и держат в напряжении до финального приземления фристайлера.
«Соревнования по фристайлу особенно сложны и непредсказуемы, потому что проходят на открытом воздухе, в разных погодных условиях. Также важно, что оценки ставят судьи, а это субъективно, даже несмотря на существующие критерии. Судьи могут ошибаться, но во фристайле почти нет системы протестов, только в скитуринге. В большинстве случаев их оценки не подлежат пересмотру, хотя это, на наш взгляд, не совсем справедливо», — говорит Алексей Курашов.
